认识职场压力：双重面孔、常见信号及有效管理方法

一、认识职场压力：压力的双重面孔与识别信号

1.1压力的本质与双重性

从心理学的角度来讲，压力是在当个体感觉到环境需求比自身应对能力要大的时候，所产生的那一系列生理以及心理反应，压力，它不全是负面的存在，适度的压力也就是“良性压力”，它能够激发个体的潜能，能提高警觉性还有专注力，能促使我们更高效地去完成任务，能迎接挑战，能实现个人成长，然而，当压力的强度、频率或者持续时间超过个体承受范围，并且缺乏有效的应对机制的时候，它就会转化成“恶性压力”或者“慢性压力”。这种压力，会将身心的平衡状态打破，对我们的生理产生一系列负面影响，对我们的情绪产生一系列负面影响，对我们的认知产生一系列负面影响，对我们的行为产生一系列负面影响 。

1.2职场压力的常见信号

认清压力的初期讯号，乃是展开有效管控的基础。职场当中压力的信号常常处于多方面的维度，这就要求我们用心去观察体会：

生理信号，是像持续性疲劳这般的情况，还有就是睡眠障碍，具体表现为入睡困难，或者是早醒，又或者是睡眠质量差，另外还有头痛，以及肌肉紧张，特别是肩颈部位和背部的肌肉紧张，再有就是消化系统紊乱，呈现出胃痛、消化不良的状况，最后是免疫力下降，容易出现感冒、生病等情况。

情绪信号包括多方面，比如焦虑，还有易怒，要知道情绪波动大，甚至沮丧，缺乏耐心，兴趣减退，感到无助，或者绝望等 。

那些以认知为表征的信号，像是注意力没办法集中，陷入记忆力减退的状况，面临决策时存在困难，思维变得僵化，出现过度担忧的情绪，持有消极悲观的态度，以及自我评价有所降低等等 。

比如工作效率出现了下降，拖延行为变得更多，社交方面开始退缩，饮食习惯有了改变，或是暴饮暴食，又或是食欲不振，吸烟饮酒的量呈上升的状态，再者言语速度存在加快或者减少等这些，均属于行为信号 。

当这些信号频繁出现的时候，当这些信号持续一段时间的时候，便提示我们需要关注自身的压力状态，便提示我们需要及时采取干预措施。

二、职场压力的主要来源：追根溯源，方能对症下药

职场压力得以产生，乃是多种因素相互交织共同作用所引发的结果，而能够精准地识别压力源，这是制定个性化调适方案的根基。常见的职场压力源主要涵盖以下几个方面：

2.1工作本身的因素

承受的工作量，以及面临的时间压力，诸如任务极为繁重，deadlines十分紧迫，还有长期持续加班等情况，乃是致使压力产生最为直接的缘由。

工作有着难度，工作存在复杂性，工作内容是超出个人能力范围的，或者是需要不断去学习新知识的，以及需要不断去学习新技能的范畴，以此适应快速变化的要求，。

工作意义感出现了缺失的情况，具体表现为，对于所从事的工作，价值认同度处于较低水准，进而感觉到工作枯燥且乏味，同时还缺乏成就感以及归属感。

存在工作不确定性，比如组织结构进行调整，还有岗位发生变动，以及新技术被引入，伴随着未知与不安全感。

2.2组织与环境因素

有着这样一些情况，那就是组织文化与管理风格方面，存在管理制度过分严苛的状况，有着领导方式缺乏沟通以及支持的情形，还有绩效评估与奖惩机制不公平的情况等 。

人员关系跟团队氛围方面，存在着这样的状况，和同事之间有冲突，跟上级之间呢有这种紧张关系，进而团队协作出现了不顺畅的情形，也缺少信任以及支持。

职业发展的空间方面，存在着晋升的通道并不明晰的情况，职业天花板显著，而且还缺乏培训以及发展的机会。

移动办公普及之后，工作时间跟私人时间的界限，越来越模糊了，这使得休息不够，工作和生活的边界也变得模糊不清 。

2.3个体因素

个人能力方面情况是，个人所具备的专业技能，和岗位所要求的技能，处于不相匹配的状况，或者有着对自己，以及对工作，抱持那种不切实际、过高的期望的情形。

性格特质当中，像完美主义者这种类型，还有具有过度责任感，再有就是具有急躁的特性，以及内向敏感这类性格特点，相较于一般情况，更易于感受到那来自外界的压力。

习惯性地采用消极逃避这种不良应对方式，会加剧压力感，同时，习惯于采用指责抱怨这种不良应对方式，也会加剧压力感。

在职场之中，会有生活层面压力的渗透，像家庭矛盾、经济困难、健康问题等这类生活事件所带来的压力，还会相互叠加 。

三、职场压力管理与调适的核心策略

3.1认知调整：重塑对压力的认知与心态

本身压力并非是敌人，我们对于压力的那种自身认知，加上解读方式，在很大的程度方面，决定了压力对我们所产生的影响。

重视并接受压力，首先得明白压力是生活以及工作里必备的构成部分，特别是在职场环境中，碰到压力相关事件是无法避免的，躲避或者否定压力，只会致使其不断累积进而造成更为严重的负面效应，容纳压力的存在，是能够有效进行应对的首要步骤。

辨别可控与不可控，面对着压力事件，试着冷静去分析，哪些因素是我们能够控制以及改变的，哪些是我们没办法控制的，把精力汇聚于可控因素，采取积极的行动，对于不可控因素，就要学会去调整心态，坦然接纳，防止无谓的内耗。

压力情境之下 ，人们极易陷入这样的消极思维 ，诸如“我肯定做不好” ，还有“这太可怕了” ，以及“我无法承受”等等 。得学会识别这些自动化的负面想法 ，并且尝试用更客观 ，更积极 ，更具理性的思维去进行替代 。比如说 ，把“我必须完美完成这个项目 ，否则就是失败”调整成“我会心尽我所能 ，努力争取做到最好 ，而过程当中的学习跟前成长同样至关重要” 。

使成长型思维得以培育，把压力视作成长的机会以及学习的动力，坚信凭借努力与学习，自身的能力能够获得提升，困难能够遭到克服，每一回成功应对压力，皆是对自身韧性的磨炼 。

3.2情绪管理：疏导与调节负面情绪

情绪是压力的直接产物，有效的情绪管理是压力调适的关键环节。

情绪察觉以及命名，在负面情绪比如愤怒、焦虑、沮丧出现之际，试着停顿下来，辨认并且命名它，像“我此刻觉得很焦虑”、“我有一点生气”，仅仅只是察觉跟命名，便能够在一定程度上削减情绪的强度。

恰当地去进行情绪的宣泄，要是压抑情绪的话，那就好似是河道被堵塞的河流，早晚有一天会泛滥的 。至关重要的是要寻找到康健的宣泄途径，像是朝着信任的友人或者家人去倾诉 ，借由运动（跑步、瑜伽、拳击之类的）来释放 ，书写日记以此梳理情绪 ，在没人的地方大声呼喊等等 。

给自己理解、支持以及鼓励，这就是压力之下积极心理暗示与自我关怀的体现，要对自己讲“没关系，我能够处理妥善”，还要说着“辛苦了，去休息一番”。与此同时，要留意自身需求，开展自我关怀，像是确保足够睡眠，来一次放松的按摩，去做自己喜好之事等等 。

存在着正念与放松练习，其中包括正念冥想、深呼吸练习、渐进式肌肉松弛等这般的技术，这些技术能够对个体心灵有效起到帮助，使其心绪平静下来，还能缓解身体所存在的紧张的那样一种感觉。比如说，每一天抽出10 - 15分钟的时间来开展深呼吸，怎样开展呢，要寻到一个安静的所在地方，以舒适姿态坐下，把相关注意力集中于呼气吸气之上，去感受气息的进入与出来，当心间想法处于wandering状态时，以温和方式把它拉回到对于呼吸的相关感受之上。

3.3行为策略：积极行动与建立支持系统

转变行为模式，去施行积极且趋向于行动的做法，进而搭建起具备有力支撑性质的系统，如此便能够明显地提升面对压力时的应对能力。

*时间管理与任务优先级排序：

拆解大任务，化为小目标，确定明晰时间节点，防止拖延，制定计划。能运用四象限法，即重要且紧急、重要不紧急、紧急不重要、不重要不紧急，区分任务优先级，优先处置重要且紧急事务，给重要不紧急事务留出时间。

集中于此刻：一回仅做一桩事，防止因多任务处理致使的精力散开以及效率欠缺。番茄工作法是个挺好的挑选：劳作二十五分钟，歇着五分钟。

学会讲“不”，针对不合理的额外工作要求，以及与自身目标没有关联的干扰，要学会委婉且坚定地去拒绝，防止过度承诺，避免精力透支。

*建立健康的生活方式：

拥有规律作息，要确保每晚七至八小时的高质量睡眠，尽可能安排早睡早起，进而形成稳定的生物钟 。

使饮食达至均衡状态：削减对于咖啡因、酒精以及具有高糖分、高脂肪特点的食物的摄取量，转而大量食用蔬菜、水果、全谷物、具备优质蛋白质特性的等诸如此类健康的食物，。