职场压力与心理调适：如何应对工作负荷与人际关系的双重挑战

【一】职场有哪些压力

1、工作负荷

长年累月地工作，运转负荷超量，新知识飞速更新，需要你不断应对、补充并尽快掌握。尤其当不幸遇到一个不通情达理的上司，还要求你在短时间内完成众多任务；或者家庭也需要你的付出，爱人、孩子都牵扯着你的精力；当又一批年轻人进入公司，与你并肩竞争某项任命时，在这些叠加的压力之下，你将作何选择？又将如何调试你的心情？

2、人际关系

每个单位都存在着复杂的人际关系。下属会对上级的授权产生误解；同事之间彼此互不信赖；领导方式出现偏误会导致工作氛围不和睦等等。身处其中，只会让人感觉到心理疲劳。尤其是在应对这些关系的过程中，当不得已的行为与自己的价值系统发生矛盾时，这些关系是否会给你的心理带来冲突和迷茫呢？

3、职位升迁

当你业绩出色，获得破格连升两级的待遇时，内心所背负的压力随之急剧增加。由于职业发展太过顺遂，并且要面对诸多方方面面的问题，这些问题甚至超出了自身所能掌控的范围，于是你开始怀疑自己是否真的有能力胜任，心理负担变得十分沉重；还有一种情况是，竞争的人很多而晋升的机会很少，眼前仅有一个升迁的名额，偏偏这次又没有落到自己身上，你会感受到被他人忽视的压抑，对工作目标也充满了迷茫。

4、环境压力

许多大学生期望在能一眼看到蓝天白云的高级写字楼中工作。然而，长期在这样环境里工作的白领们却想要逃离。国外的研究表明，办公楼环境属于一种无形的环境压力，封闭的场所会让人体会到精神紧张且容易感到疲倦。这些无形的压力还会引发紧张和不适。

【2】职场如何减压

1、形成正确认识

首先，要正确认识压力。要明白压力的本质是什么，要知晓压力的必然性与必要性。尤其不能只看到它的消极面，还要

认识到它的积极面。

其次，要正确地评估自己并且接受自己。不要把自己过高地定位为无所不能的人，也不要因为遭遇一点挫折就觉得自己毫无用处。

2、改变自己个性不足

过分追求完美，在工作中对人对己都很苛刻，这是造成痛苦的根源。要学会一直保持一颗平常心，不要把目标定得过高而难以达到，做事情要根据自己的能力来，随时调整目标也不一定就是弱者的表现。

3、调整好心态

凡事应从积极方面去理解。乐观与悲观是人们给自己解释成功与失败的两种方式。乐观者将失败视为可改变之事，故而能转败为胜，获得成功。悲观者觉得失败是其内部永恒特性所决定，对此他们无能为力。这两种看法截然不同。

对人们的生活质量有着直接的、深刻的影响。

4、提高适应环境的能力

我们身处竞争激烈的现代社会，这是一个适者生存的世界。在这个环境中，存在许多不公平、不合理、不适应、不近人情的地方。但对个体而言，这个环境是不可更改的事实前提。我们只能学会适应并适时调整自己，而不能抱怨运气不佳或遇人不淑，这些怨气是毫无意义的。

只会增加负性的能量，而于事无补。

5、发展一些个人的爱好

学会进行压力的分解与传递。需将压力分解并传递给所在团队的其他成员。这并非是推卸责任，倘若凡事都由你一人去做、一人去承担，那么其他人也只能袖手旁观。若形成这种习惯，你的压力将会变得更大。

合理安排时间，要分清不同工作的轻重缓急，从而能够有效分配隔间工作所占的比例。

学会休息，学会放松。掌握减压技巧，且要适当。参加体育运动，这是适当的。

【3】面对职场压力十步棋

压力都有一个相同特质，即突出表现在对明天和将来的焦虑与担心。应对压力，首要之事不是观望遥远将来，而是做手边清晰之事。因为把今天工作做得尽善尽美，就是为明日作好准备的最佳办法，需集中所有智慧和热忱。

当你遭遇职场压力之时，学会接下来的“十步棋”，必定能够将压力转化为动力，让压力在不知不觉中消散。

第一步，精神超越——价值观和人生定位

你的人生价值、角色定位以及主要目标的设定等方面，简单来讲就是：你打算成为怎样的一个人，你的人生打算达成哪些目标。

这些看似和具体压力没有关联的东西，对我们的影响总是很大。很多压力的反思，最后往往都能归结到这个方面。卡耐基说：“我十分相信，这是获取心理平静的最大秘密之一。”

第二步，心态调整——以积极乐观的心态拥抱压力

法国作家雨果曾言道：“思想具备这样的力量，它能够将天堂转变为地狱，同时也能够把地狱转化为天堂。”

我们要认识到危机就是转机。遇到困难且产生压力时，一方面，可能是自身能力不足，那么整个问题处理的过程，就会成为增强自身能力以及发展成长的重要机会；另一方面，可能是环境或他人的因素，这时可以通过理性沟通来解决，如果无法解决，还可以宽恕一切，尽量以正向乐观的态度去面对每一件事。有人研究所谓乐观系数。一个人常保持正向乐观的心，在处理问题时，他会比一般人多出 20%的机会得到满意的结果。

因此，正向乐观的态度能平息因压力导致的紊乱情绪，还能让问题导向正面的结果。

第三步，理性反思——自我反省和压力日记

理性地进行反思，积极地开展自我对话和反省。对于积极进取的人来说，在面对压力时可以这样自问：“要是没做成会怎样呢？”这种想法不是在找借口，而是一种能够有效疏解压力的方式。然而，如果自身个性比较容易趋向于逃避，那就应该要求自己以更积极的态度去面对压力，告诉自己，适度的压力能够有助于自我成长。

记压力日记是一种简单有效的理性反思方法。它能帮助你确定引发压力的刺激是什么。通过检查日记，你可以知晓自己应对压力的方式。

第四步，要建立平衡。要留出休整的空间，不能把工作上的压力带回家。

我们要对自己的情绪进行主动管理，要注重业余生活，不能把工作上的压力带回家。要留出休整的空间，比如与他人共享时光，进行交谈、倾诉，或者阅读、冥想、听音乐，也可以处理家务、参与体力劳动，这些都是获得内心安宁的极好方式。还要选择适宜的运动，锻炼忍耐力、灵敏度或体力等。持之以恒地交替应用自己喜爱的方式，并建立理性的习惯，这样就能逐渐体会到它对身心的益处。

第五步，关于时间管理。关键在于不能让你的安排来主导你，而你应当自己去安排你的事情。

工作压力的产生通常与时间的紧张感紧密相连，常常会感觉有很多事情极为紧迫，时间显得不够用。要解决这种紧迫感，有效的办法是进行时间管理，重点在于不能让你的安排来左右你，而要由你自己去安排事情。在进行时间安排的时候，应当权衡各种事情的优先次序，要懂得像“弹钢琴”那样合理安排。工作要有前瞻能力，要将重要但不一定紧急的事置于首位，做到防患于未然。如果总是忙于救火，就会让我们的工作一直处于被动状态。

第六步，加强沟通——不要试图一个人就把所有压力承担下来

平时要努力改善人际关系，尤其要注重加强与上级、同事以及下属的沟通。要时刻牢记，当压力过大时，一定要寻求主管的协助，不能想着一个人独自承担所有压力。与此同时，在压力来临的时候，还可以主动去寻求心理援助，比如与家人朋友倾诉交流，或者进行心理咨询等，以此来积极地应对压力。

疏解压力最直接有效的方法是设法提升自身的能力，这是第七步的内容。

压力的来源是自身对事物不熟悉、不确定，或者对目标达成感到力不从心。所以，疏解压力最直接有效的方法就是去了解和掌握状况，还要设法提升自身能力。通过自学或参加培训等途径，当“会了”“熟了”“清楚了”之后，压力自然就会减低或消除。由此可见，压力并不是一件可怕的事。逃避不能疏解压力，原因在于自身能力没有提升。正因如此，既有的压力依然存在，其强度也没有减弱。

第八步，要活在当下。需集中你全部的智慧，倾注你全部的热忱，将今天的工作做到极致，做到尽善尽美。

压力，其实都有一个相同的特质，就是突出表现在对明天和将来的焦虑和担心。而要应对压力，我们首要做的事情不是去观望遥远的将来，而是去做手边的清晰之事，因为为明日作好准备的最佳办法就是集中你所有的智慧、热忱，把今天的工作做得尽善尽美。

第九步，生理调节——保持健康，学会放松

另外一个管理压力的方法重点在于控制一些生理方面的变化，比如逐步进行肌肉放松，进行深呼吸，加强锻炼，保证充足且完整的睡眠，保持健康的身体和合理的营养。因为保持健康，所以能够增加精力和耐力，从而有助于你去对抗因压力而导致的疲劳。

第十步，日常减压

10. 到户外走走，欣赏自然风景，舒缓压力。

早睡早起。在家人醒来之前提前一小时起床，以便做好一天的准备工作。

2、同你的家人和同事共同分享工作的快乐。

3、一天中要多休息，从而使头脑清醒，呼吸通畅。

4、利用空闲时间锻炼身体。

5、不要急切地、过多地表现自己。

6、提醒自己任何事不可能都是尽善尽美的。

7、学会说“不”。

8、生活中的顾虑不要太多。

9、偶尔可听音乐放松自己。

10、培养豁达的心胸

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