职场焦虑成隐形杀手？专家解析AI工具压力，3招助你走出职业困境

在职场处于“卷时代”的当下，职业焦虑已然变成了对劳动者身心健康构成威胁的隐形杀手。湖南省职业病防治院有一位国家二级心理咨询师，名为吴焱。吴焱在接受记者采访之际表明，职业焦虑是一种情绪体验。这种情绪体验呈现为内心紧张又不安，还预感到似乎马上要出现某种对自身不利的状况。而且这种不利状况还让人难以应对，是一种不愉快的体验。与此同时，还指出若焦虑反应正常，那么是不需要医学干预的。要是焦虑反应过度，或者还存在一定病理生理特点的时候，此时就要考虑存在病理性焦虑，进而需要进行医学干预。

当“高效工具”成为压力源，职场人如何走出焦虑？

李美，化名，她在长沙那边的某企业担任办公室文员一职，之前在同事眼里可是“效率达人”呢。可是呢，自从AI办公工具“DeepSeek”全面投入使用之后呀，她的工作状态就突然发生了很大的变化，一下子就变得很差劲了。她自己也承认说道：“我仅仅只是会运用DeepSeek去处理一些简单的文稿罢了，然而同事们呢，却能用它去完成复杂的报告以及数据分析，而且效率比我高出好几倍呢。”技术方面存在的差距所带来的那种挫败感，再加上“可能会被AI取代”的这种失业恐慌感觉，使得她渐渐陷入到焦虑的漩涡当中了。

在最近两个月时间里，李美多次反复出现心慌、头晕、手抖以及一系列诸如此类的症状，在开会的时候，李美所处的状态仿佛大脑整个出现了一片空白的状况，更是甚至由于一些非常琐碎的事情还与同事起了相当强烈的争执极为激烈。最近这段时间，李美去到了省职防院寻求进行心理咨询方面的帮助，在对李美的基本的情况大致展开了解以后，吴焱察觉到，李美的症状恰好符合“职业焦虑”那种典型的表现情形：在生理层面会伴随着心悸、出汗的状况；在认知层面有着过度的灾难化想法；在行为层面有着效率下降以及人际关系变得紧张的情况。吴焱作出介绍表明，职业焦虑这种情况并非是个别的例子单一存在的。技术迭代的速度不断加快从而使得职场竞争变得越发激烈，许多劳动者因为能力方面存在的落差差异或者对于职业稳定性产生担忧，而长期持续长时间处于慢性应激的状态之中。

职业焦虑是隐形的工作“毒素”

由国家卫生健康委员会所发布的《职业人群心理健康促进指南》表明，职业焦虑被界定为，“源自工作压力、环境以及人际关系等诸多因素而引发的，呈现出持续性的紧张情绪”。它关键的特性是，针对，“未来不利情境”，有着过度的担忧，并且这种担忧超出了个体自身的心理调节能力。一份针对职场心理健康所开展的调研报告显示出，我国有将近半数以上的职场人，存在着轻度及以上的焦虑倾向，其中IT、金融、服务业是高发行业。

焦虑的主要症状涵盖生理、认知和行为三个层面。

在生理层面，焦虑会有所表现。这种表现涵盖范围较广，比如头晕头痛，还有胸闷气短，心悸现象也可能出现，呼吸困难同样是其表现之一，口干也是相关表现范畴，尿频、尿急也不鲜见。另外，还会有出汗情况，震颤也可能随之来临，运动性不安也较为常见，像是搓手顿足，无法安静地坐着，不停地来回做走动的动作，无目的的小动作还会不断增多，等等 。

处于认知层面时，持续存在的焦虑情绪，有可能致使顾虑不断增多，会反复地进行思考，会对自己的判断产生怀疑，变得犹豫不决，会倾向于去关注负面的信息，并且会频繁地出现灾难化的思维模式等等 。

在行为层面，焦虑会致使出现分心的状况，或者导致耐心欠缺，引发易怒情绪，造成人际关系变得紧张，致使工作效率呈现下降等一系列问题。

吴焱介绍，除李美案例里的典型症状之外，短暂压力跟病理性焦虑的界限在于所谓的“功能损害”。对于职场人而言，能够借助“焦虑自评量表（SAS）”去初步评估自身心理状态。此量表含有涵盖情绪以及躯体反应等多个维度的20个问题。就像“我感到比以往更加容易紧张和着急”等诸类表述，需要依据近期感受从“从无”到“持续”的这四个等级作出选择。要是总分超过60分（满分是80分）那就表明存在中重度焦虑，这种情况下必须及时前往就医。吳焱还特意做出提醒：“自己所做的自评结果仅仅提供参考，想要确诊还得结合临床去进行访谈与生理检查。”。”若焦虑持续两周以上，且显著影响工作、生活，则需医学干预。

需要注意的是，存在这样一种情况，有人可能会持有这样特定的看法，那就是职业焦虑全然是个人心理承受能力欠缺的显示表现，应该借助个人自我调整去予以解决。可是嘞，这样一种观点却忽略掉了社会环境到底对于个体心理健康所产生的那种影响。吴焱有这样的认为，创设建构一个具备健康属性、和谐状态的职场环境，并且还要供给提供恰当合理的职业发展道路途径以及福利待遇条件，这才是减缓舒缓工作焦虑困扰的根本基本途径。

通过自我调节筑牢心理防线

假如您于评估完毕之后发觉自身的焦虑程度处于较低状态，又或者只是偶尔才会经历焦虑之感，那么紧接着我便会给您推荐几种能够有效舒缓职场焦虑的调节办法。吴焱建议大家借由“4-7-8腹式呼吸法”、进行渐进性肌肉放松、开展正念觉察、采用表达性书写这四种途径来减缓压力。

“4 - 7 - 8腹式呼吸法”具体规范为，吸气阶段，时长4秒，通过鼻子进行吸气动作，同时心里默默依序数1、2、3、4，此吸气过程要求深且缓慢；接着是屏息阶段，时长7秒，屏住呼吸状态，心里默默依序数1、2、3、4、5、6、7；随后是呼气阶段，时长8秒，经由嘴巴缓慢呼气，心里默默依序数1、2、3、4、5、6、7、8。需重复此具体过程，维持节奏，一分钟内呼吸次数保持在8至12次，持续做5至10分钟。

所谓渐进性肌肉放松法，是这样一种方法，它是逐渐的，是有序的，主要是让肌肉先处于紧张状态，之后再放松。它是通过有意识地进行控制，进而促成肌肉放松，与此同时，间接地让紧张情绪得以松弛，最终达成心理轻松状态这样的目的。吴焱举了个例子，比如握紧拳头 5 秒之后突然松开，这样做能够瞬间缓解手部震颤。这种方法是借助生理放松来反向调节心理状态，它适合在午休的时候练习，也适合在睡前进行练习。

“反刍思维”被正念觉察打破，通过把注意力集中于此时此刻的各类体验或者经历，再以接受的、开放的、不加判断的态度去对待它们，以此帮助我们构建起身心的平和，还能让我们对自身的情感以及想法具备更多的清醒与觉察。

以通过表达性书写的方式来将压力予以宣泄，研究表明，开展自由书写烦恼这份行为有益于让焦虑水平下降。吴焱进行建议，每一天拿出10分钟去对自身心情做记录，于空白纸张之上把内心真实感受写下来，不管是喜情绪怒情绪哀情绪快乐情绪，均是以文字这种形式向纸张尽情倾注。此种过程对释放潜意识里的压力有帮助，进而使焦虑症状得以缓解。